Le nutritionniste français Pierre Dukan a développé un système nutritionnel qui ne nuit pas à l'organisme et s'intègre parfaitement au rythme de la vie moderne. Dans le même temps, le poids diminue régulièrement et le résultat dure longtemps.
Régime Dukan pour perdre du poids
Le diététicien Pierre Dukan a développé un régime amaigrissant basé sur ses 40 années de pratique, qui a gagné en popularité tant auprès du grand public que auprès de célébrités, comme la duchesse de Cambridge et Jennifer Lopez. Le régime multiphasique Dukan évite le jeûne. À chaque étape, vous devez inclure dans le menu des aliments acceptables qui vous aideront non seulement à perdre du poids, mais également à maintenir les résultats obtenus tout au long de votre vie.
Attention! Avant le régime lui-même, il est recommandé d'effectuer un nettoyage du corps de trois jours. Un régime sans scories convient pour cela.
Règles de base du régime Dukan
Le nutritionniste français Dukan a dit à tous les « combattants » pour leur silhouette que pour brûler ses propres graisses, le corps doit bloquer l'accès aux graisses étrangères (graisses provenant de l'alimentation). Ce principe est devenu la base de la méthode de perte de poids protéique Dukan.
Selon les règles du régime Dukan, 4 étapes principales sont à respecter :
- Régime Dukan "Attaque". Le but de « l’Attaque » est de forcer la combustion des graisses accumulées. Le menu de cette phase contient exclusivement des produits protéinés.
- "Alternance" - dure jusqu'à ce que le résultat souhaité soit atteint. Le but de « l’Alternance » dans le régime Dukan est la perte de poids souhaitée. A ce stade, certains légumes sont autorisés au menu, en plus des produits protéinés.
- "Épingler" - continue en fonction de l'excès de poids perdu. Le menu de cette phase du régime Dukan s'élargit et se rapproche le plus possible du menu final acceptable.
- "Stabilisation" - continue tout au long de la vie. Il s'agit d'une sorte de culture nutritionnelle apprise lors des étapes précédentes du régime Dukan, qui permet de maintenir son poids normal.
Uniquement des protéines pures et saines
"Le corps a besoin d'aliments protéinés sains", a affirmé le médecin français. Dans le même temps, la protéine doit nous parvenir sous sa forme pure, sans graisses, colorants ou autres additifs. Quelle est cette protéine recommandée par Dukan ?
Il n’y a rien de fondamentalement nouveau ici.
Et comme protéine, le médecin recommande :
- viande maigre de veau, de bœuf, de volaille ou de cheval, bouillie ou mijotée;
- sous-produits de viande de préparation similaire - foie, rognons, cœurs, langue ;
- le poisson et les plats à base de poisson sans huile, en conserve, fumés, bouillis ou mijotés ;
- fruits de mer - huîtres, crevettes, moules, écrevisses et fruits de mer similaires ;
- œufs durs ou au plat sans huile;
- produits laitiers faibles en gras.
Dans un premier temps, nous mangeons exclusivement des protéines pures ! Rien d'autre ! Vous devrez tenir 8 à 10 jours et, croyez-moi, vous verrez les premiers résultats, et quand vous les verrez, vous en voudrez plus et ce sera encore plus facile pour vous à l'avenir.
Points importants :
- Les amateurs de croûte croustillante devraient oublier leurs préférences culinaires : la viande de volaille doit être consommée sans peau (et il est préférable de cuisiner avec la peau).
- On ne peut pas manger de poisson gras, mais l'opportunité de dévorer des bâtonnets de crabe ne peut que nous plaire !
Si vous voulez perdre plus, mangez moins de glucides
L'effet néfaste des glucides sur la combustion des graisses est connu depuis longtemps. Par conséquent, le régime protéiné Dukan exclut pratiquement les aliments contenant des glucides. De plus, plus une personne a de kilos en trop, plus les restrictions en matière de protéines doivent être strictes. Dukan conseille aux personnes très obèses d’éliminer complètement les glucides pendant les deux premières semaines.
Dukan ne recommande pas les boissons gazeuses sucrées, mais autorise les eaux gazeuses légères et les boissons édulcorées.
Plus d'eau et de promenades
Boire beaucoup d’eau propre n’est pas une nouveauté pour ceux qui perdent du poids. Le Dr Pierre insiste pour augmenter votre consommation d'eau à 3 litres par jour. Vous pouvez et même devez boire à tout moment, y compris en mangeant.
Oui, et vous ne pourrez pas vous asseoir sur le canapé et laisser les kilos vous abandonner à eux-mêmes ! Dukan recommande de marcher beaucoup et de mener une vie active.
La base du menu diététique Dukan
Une teneur élevée en protéines avec un minimum de glucides constitue la base du menu diététique Dukan. Elle est planifiée selon le principe des étapes (phases) avec un passage en douceur de l'une à l'autre. De cette façon, vous obtiendrez un maximum de résultats sans compromettre votre santé. Le résultat dépendra directement du respect des exigences de chaque phase !
Caractéristiques importantes du régime : Chaque jour, vous devez manger plusieurs cuillères à soupe de son d'avoine pour reconstituer l'apport en fibres alimentaires nécessaires aux organes et tissus d'une personne en perte de poids !
Régime Dukan Phase "Attaque"
La phase « Attaque » de Dukan est la toute première et la plus efficace, prévoyant des restrictions strictes dans le menu. Son objectif principal est de brûler les graisses accumulées dans le corps. Cela se fait en consommant exclusivement des aliments protéinés avec une teneur minimale en matières grasses au menu.
La consommation de produits protéinés selon le régime Dukan favorise une saturation rapide, donc la taille des portions d'un repas est réduite. Le corps dépense plus d'énergie pour digérer les protéines qu'il n'en reçoit, ce qui fait que l'excès de poids disparaît rapidement. C'est au stade «Attaque» du régime Dukan qu'on observe une forte perte de poids, ce qui, selon le médecin lui-même, motive les étapes suivantes.
Avant de suivre le régime Dukan, vous devez clairement déterminer la durée de la phase « Attaque ». Il est déterminé en fonction du nombre de kilos en trop :
- Jusqu'à 5 kg = 3 jours.
- Jusqu'à 10 kg = 4 jours.
- Jusqu'à 15 kg = 5 jours.
- Jusqu'à 20 kg = 6 jours.
- Plus de 30 kg = 7 jours.
En suivant la phase « Attaque » du régime Dukan, vous devez respecter les règles suivantes :
Incluez 1,5 cuillère à soupe dans votre menu quotidien. cuillères de son d'avoine, arrosées avec beaucoup d'eau. En cas d'intolérance individuelle, vous pouvez remplacer le son par du sarrasin. Il est nécessaire de boire au moins 1,5 litre d'eau purifiée sans gaz par jour. Il est recommandé de faire des exercices le matin. Pendant le régime, veillez à vous promener au grand air pendant au moins 20 minutes par jour.
Produits de menu autorisés
- Viandes maigres : veau, viande de cheval, bœuf, porc (6% de matière grasse), lapin.
- Volailles (sauf canard et oie, consommés sans peau) : poulet, dinde, caille.
- Sous-produits : reins, foie, langue, poumons.
- Jambon (pas plus de 4% de matière grasse, consommé sans peau).
- Poisson sous toutes ses formes : cru, cuit au four, en conserve, frit, cuit à la vapeur.
- Fruit de mer.
- Oeufs de caille et de poule : blancs en quantité illimitée, jaune pas plus de 2 morceaux par jour.
- Produits laitiers et produits laitiers fermentés faibles en gras ou faibles en gras.
- Yaourts nature.
- Bâtonnets de crabe (pas plus de 7 morceaux par repas).
Sont autorisés comme compléments selon le régime Dukan en phase « Attaque » :
- Huile d'olive, végétale ou de colza (1 cuillère à soupe par jour).
- Jus de citron.
- Pâte de tomate (2 cuillères à soupe par jour).
- Pomme, soja, vinaigre balsamique.
- Herbes et épices : cumin, thym, romarin.
- Oignons.
- Levure chimique, gélatine et levure en cuisine.
- Cornichons en collation (2 morceaux par jour).
- Substituts de sucre.
Tout en suivant le régime Dukan, il est recommandé de boire des tisanes, des thés noirs et verts, des décoctions de baies, des teintures, du café, mais sans sucre, tout au long de la journée. La quantité de sel consommée doit être réduite au minimum.
Menu pour tous les jours
Lundi
- Fromage cottage;
- Pain de viande avec œuf ;
- Kéfir;
- Poitrine de poulet bouillie.
mardi
- Omelette;
- Lapin à la sauce tomate;
- Kéfir;
- Dorado grillée à la sauce citronnée.
mercredi
- 2 œufs durs ;
- Steak de bœuf à la moutarde ;
- Lait;
- Cocktail de fruits de mer.
jeudi
- Gâteaux au fromage;
- Truite cuite au four;
- Yaourt nature;
- Ragoût de dinde à la crème.
vendredi
- Casserole de caillé;
- Soupe d'esturgeon;
- Œuf à la coque;
- Médaillons de veau à la sauce tomate.
samedi
- Jambon;
- Soupe de poulet;
- Kéfir;
- Saumon cuit au four.
dimanche
- Omelette au jambon;
- Hareng légèrement salé;
- Lait;
- Côtelettes de boeuf.
Régime Dukan phase "Alternance"
Selon le régime Dukan, le résultat souhaité est obtenu dans la phase « Alternance ». C'est l'étape principale pour perdre du poids. Sa durée est déterminée par la perte de l'excès de poids, c'est-à-dire que lorsque le résultat souhaité est atteint, la phase « Alternance » selon le régime Dukan se termine. A ce stade, en plus des produits protéinés, des légumes et des herbes riches en fibres sont introduits dans le menu.
Les légumes autorisés peuvent être consommés crus ou cuits. Cependant, ils ne sont pas autorisés quotidiennement dans le menu du régime Dukan à ce stade. Il faut alterner des journées exclusivement protéinées (selon la phase « Attaque ») avec des journées mixtes (lorsque les légumes et les légumes verts sont autorisés au menu).
L'alternance de journées protéinées avec des journées mixtes selon le régime Dukan est déterminée en fonction de la perte de poids souhaitée :
- Jusqu'à 10 kg = 1/1.
- Jusqu'à 20 kg = 2/2.
- A partir de 30 kg et plus = 5/5.
Selon le régime Dukan en phase « Alternance », il est nécessaire d'augmenter la consommation quotidienne de son d'avoine à 2 cuillères à soupe. Selon certaines indications, ils peuvent être remplacés par du son de blé ou du sarrasin brassé dans l'eau. La consommation d'eau purifiée est portée à 2 litres par jour. L'activité physique devrait également être plus importante. Selon le régime Dukan, il faut marcher au grand air au moins 30 minutes par jour pendant la phase « Alternance ». N'oubliez pas les exercices du matin pour obtenir rapidement le résultat de perte de poids souhaité.
Ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger
Que peut-on manger pendant la phase d'Alternance selon le système Dukan :
- Tous les produits protéinés autorisés en phase « Attaque » ;
- Toutes les épices et additifs inclus dans le menu de la phase d'attaque ;
- Légumes et légumes verts : concombres, tomates, poivrons, potiron, asperges, épinards, persil, laitue, chou, radis, courgettes, aubergines, poireaux et oignons, céleri, haricots verts, betteraves, carottes ;
- 1 pomme non sucrée par jour ;
- Champignons.
Une nuance importante de la phase « alternée » du régime Dukan est que les produits protéinés autorisés dans la première phase peuvent être mélangés arbitrairement, et parmi les produits supplémentaires, seuls deux types par jour peuvent être sélectionnés.
Durant la phase « Alternance », les produits suivants doivent être exclus du menu :
- Viandes grasses et volailles (canard, oie) ;
- Produits laitiers gras et produits laitiers fermentés ;
- Pommes de terre, pois, haricots, maïs, lentilles ;
- Avocat, olives, olives noires ;
- Céréales, pâtes et produits de boulangerie (à l'exception de 2 morceaux de pain de seigle par jour) ;
- Produits de boulangerie, desserts sucrés, chocolat ;
- Sucre;
- Mayonnaise.
Menu du jour
Phase d'alternance - menu par jour selon le régime Dukan (petit-déjeuner, déjeuner, goûter, dîner) :
Lundi
- Omelette;
- Soupe à la truite;
- Lait;
- Lapin à la crème sure.
mardi
- œufs brouillés français ;
- Velouté de poulet;
- Concombre, tomate ;
- Steak de boeuf. Salade de chou blanc.
mercredi
- Fromage cottage. Pomme;
- Cocktail de fruits de mer ;
- Oeuf dur;
- Côtelettes de veau.
jeudi
- Bouillie de sarrasin;
- Soupe Tom Yam aux crevettes;
- Kéfir;
- Dinde mijotée aux légumes.
vendredi
- Yaourt nature;
- Poitrine de poulet cuite à la vapeur ;
- Jambon;
- Saumon légèrement salé.
samedi
- Rouleaux de concombre;
- Bortsch avec de la viande;
- Yaourt nature;
- Maquereau farci aux légumes au four.
dimanche
- Gâteaux au fromage;
- Escalopes de boeuf;
- Kéfir;
- Soupe de poisson.
Phase de « fixation » du régime Dukan
La phase de Consolidation selon le système Dukan est une sortie progressive du régime. Dans le même temps, la personne continue de perdre du poids, mais pas aussi intensément, d'environ 400 grammes par semaine. La durée de cette phase est calculée individuellement, en fonction des kilos perdus, selon le principe de 10 jours de « Consolidation » pour 1 kg de poids préalablement perdu. Par exemple, pour une personne ayant perdu 6 kg, la durée de l’étape « Consolidation » devrait être de 60 jours.
Le menu diététique s’étoffe dans la phase « Consolidation » :
- Des fruits non sucrés sont ajoutés, à l'exception des bananes, des cerises et des raisins. Mais la portion quotidienne autorisée de fruits autorisés ne doit pas dépasser la taille d'une pomme moyenne.
- Il est permis d'introduire 6% de fromage dans l'alimentation.
- Deux fois par semaine, vous pouvez manger des pommes de terre, du riz, des pâtes, des pois, des haricots et des légumineuses.
- A ce stade, selon le régime Dukan, l'apport quotidien en son d'avoine passe à 3 cuillères à soupe. Vous devez boire au moins 1,5 à 2 litres d'eau purifiée sans gaz par jour.
Il est nécessaire d'être actif physiquement, de faire des exercices ou du fitness et de faire de longues marches de 30 à 60 minutes par jour.
Une caractéristique de la phase de « Consolidation » du régime Dukan est ce qu'on appelle les « fêtes ». Ce sont des repas où vous êtes autorisé à manger absolument tout ce que votre cœur et votre estomac désirent. Ils se réunissent une fois par semaine et uniquement pour un repas, par exemple le déjeuner. De plus, selon le régime Dukan, vous devez absolument suivre une journée de jeûne protéiné une fois par semaine. C'est-à-dire consommer exclusivement des produits protéinés dans le menu selon la phase « Attaque ».
Liste des produits recommandés
Aliments autorisés dans le régime Dukan pendant la phase de consolidation :
- Tous les produits protéinés autorisés en phase « Attaque » ;
- Tous les légumes, additifs et épices autorisés en phase de « consolidation » ;
- Fruits aigres et aigres-doux : oranges, mandarines, pamplemousses, pommes, kiwis, poires ;
- Baies : melon et pastèque pas plus de 400 grammes par jour ;
- Riz, pommes de terre, maïs, haricots, petits pois, pâtes, féculents 2 fois par semaine ;
- Fromage 6% teneur en matières grasses pas plus de 40 grammes par jour ;
- Miel - 3 cuillères à café par jour ;
- 2 tranches de pain.
Menu détaillé
Régime Dukan - menu en phase de consolidation (petit-déjeuner, déjeuner, goûter, dîner) :
Lundi
- Gruau au miel;
- Soupe poulet et nouilles;
- Orange;
- Viande en français. Salade "Vitamine".
mardi
- Omelette au jambon et fromage;
- Bortsch avec de la viande;
- Mandarine, kiwi ;
- Pilaf de boeuf. Concombres, tomates, poivrons.
mercredi
- Gâteaux au fromage;
- Paella aux fruits de mer;
- Pomme;
- Dinde farcie aux pruneaux au four.
jeudi
- Fromage cottage au miel;
- Solyanka de viande;
- Concombre, épinards ;
- Purée de pommes de terre. Foie de poulet. Salade de carottes.
vendredi
- 2 œufs durs ;
- « Fête » - nous mangeons ce que nous voulons selon le régime Dukan ;
- Kéfir;
- Soupe Tom Yam aux fruits de mer.
samedi
- Yaourt nature;
- Fruit de mer;
- Kéfir;
- Côtelettes de boeuf.
dimanche
- Casserole de caillé;
- Soupe d'esturgeon;
- Pamplemousse;
- Macaroni au fromage et jambon. Vert.
Régime Dukan Phase de « stabilisation »
La phase de stabilisation du régime Dukan correspond aux règles de comportement alimentaire qui doivent être suivies tout au long de la vie afin de maintenir le résultat de perte de poids obtenu et de ne pas prendre de poids excessif à l'avenir.
Selon le régime Dukan, vous devez respecter les 4 grands principes dans la phase « Stabilisation » :
- Consommez 3 cuillères à soupe de son d'avoine et buvez au moins 1,5 à 2 litres d'eau plate par jour ;
- Portez une attention particulière à votre activité physique : évitez les ascenseurs, faites des promenades quotidiennes d'au moins 30 minutes, faites des exercices matinaux, faites du fitness ;
- Une fois par semaine, organisez une journée de jeûne protéiné selon la phase « Attaque » ;
- Incluez tous les aliments dans votre alimentation quotidienne ou mangez selon la phase « Consolidation ». Il est conseillé de manger des fruits au menu dans la première moitié de la journée.
Selon le régime Dukan, la phase de « Stabilisation » n’est plus une limitation, mais un mode de vie. Il n'y a pas lieu de s'inquiéter des vacances lorsque vous souhaitez profiter de délices culinaires, car ce jour-là, vous pourrez vous offrir un « festin ». Le lendemain du « festin du ventre », il faut absolument faire une « attaque » protéique pour éviter de prendre du poids en excès.
Produits autorisés et interdits
Produits autorisés selon le système Dukan pendant la phase de Stabilisation :
- Viandes maigres (bœuf, veau, viande de cheval, porc 6%, lapin) ;
- Volaille : poulet, dinde (sans peau) ;
- Toutes les variétés de poissons dans toutes les variantes de préparation ;
- Produits laitiers faibles en gras et produits laitiers fermentés ;
- Fruit de mer;
- Sous-produits ;
- Jambon maigre sans peau;
- Oeufs de poule et de caille ;
- Tous les légumes (les pommes de terre et les légumineuses ne doivent pas être incluses dans le menu plus de 2 fois par semaine) ;
- Il est conseillé de consommer des fruits (à l'exception des cerises, des bananes et des raisins) dans la première moitié de la journée ;
- Miel 3 cuillères à café par jour ;
- Pain (2 tranches par jour), pâtes ;
- Citron, jus de citron ;
- Cacao;
- Champignons;
- Ketchup, concentré de tomate (2 cuillères à soupe par jour), adjika ;
- Épices et additifs (persil, coriandre, gingembre, cumin, poivre) ;
- Gélatine, levure chimique, levure ;
- Huile végétale, huile d'olive;
- Thé, café, infusions et décoctions d'herbes sans sucre.
Aliments interdits dans la phase « Stabilisation » du régime Dukan :
- Sucre;
- Produits de boulangerie, desserts sucrés ;
- Fruits sucrés : cerises, bananes, raisins ;
- Viandes et volailles grasses (canard, oie en quantité limitée) ;
- Produits laitiers gras et produits laitiers fermentés ;
- Mayonnaise et sauces l'utilisant en préparation.
Menu quotidien Phase de stabilisation
Menu pour la phase de stabilisation du régime Dukan (petit-déjeuner, déjeuner, goûter, dîner) :
Lundi
- Pudding au lait caillé ;
- Soupe de saumon norvégienne ;
- Pamplemousse;
- Ragoût de légumes à la dinde.
mardi
- Omelette. Mandarin;
- Rassolnik. Foie de morue;
- Kéfir;
- Purée de pommes de terre. Hareng légèrement salé. Salade de chou.
mercredi
- Bouillie de riz au lait;
- Solyanka à partir de viande sélectionnée;
- Jambon;
- Poisson farci. Salade de légumes frais.
jeudi
- Œuf à la coque. Poire;
- Soupe de poisson mélangée;
- Kéfir;
- Steak de boeuf à la moutarde.
vendredi
- Muesli. Orange;
- Okrochka. Filet de merlu;
- Kéfir;
- Spaghetti à la sauce bolognaise.
samedi
- Gruau. Pomme;
- « Fête » - nous mangeons ce que nous voulons selon le régime Dukan ;
- Jambon;
- Vinaigrette. Filet de goberge.
dimanche
- Gâteaux au fromage;
- Bortsch avec de la viande;
- Pamplemousse;
- Blanc de poulet. Haricots verts à la sauce crémeuse.
Résumons-le
Si toutes les conditions sont remplies, les kilos perdus pendant le régime ne reviendront pas. Les restrictions alimentaires ne sont pas critiques, ce qui vous aide à suivre ce régime pendant longtemps. Cependant, on ne peut pas le qualifier de complètement équilibré. Consultez votre médecin concernant d'éventuelles contre-indications et la nécessité de prendre des suppléments de vitamines et de minéraux.